Jakarta – Menjaga kesehatan tubuh tidak selalu harus dilakukan dengan mengandalkan suplemen. Para ahli menyebut, memenuhi kebutuhan nutrisi melalui makanan utuh tetap menjadi pilihan yang lebih baik karena tubuh dapat memperoleh beragam zat gizi secara alami.
Suplemen memang dirancang untuk membantu melengkapi kebutuhan vitamin, mineral, asam amino, maupun zat gizi tertentu. Namun, fungsinya bukan untuk menggantikan pola makan sehat sehari-hari.
Makanan kaya nutrisi seperti ikan, sayuran, buah, dan kacang-kacangan menyediakan kombinasi vitamin, mineral, serat, protein, serta senyawa alami yang bekerja bersama untuk mendukung kesehatan tubuh.
Dilansir dari Verywell Health (17/6), berikut beberapa makanan bernutrisi yang bisa menjadi pilihan untuk membantu menjaga kesehatan tanpa bergantung pada suplemen.
1. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari atau kuaci tidak hanya cocok dijadikan camilan, tetapi juga memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi.
Dalam seperempat cangkir biji bunga matahari tanpa tambahan garam, tubuh bisa mendapatkan sejumlah besar vitamin E, magnesium, serta serat.
Ahli gizi Melisa P. Danho, MPH, RDN, LD, menjelaskan bahwa tubuh cenderung lebih mudah memanfaatkan nutrisi dari makanan utuh dibandingkan bentuk suplemen yang terkonsentrasi.
Biji bunga matahari mengandung lemak tak jenuh, protein, vitamin E, dan berbagai mineral yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung, membantu perbaikan jaringan, serta melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Meski sehat, konsumsi kuaci tetap perlu dibatasi karena kandungan kalorinya cukup tinggi. Pilih versi tanpa garam atau rendah natrium agar manfaatnya lebih optimal.
2. Buah dan Sayuran
Buah serta sayuran menjadi sumber nutrisi alami yang penting bagi tubuh. Selain vitamin dan mineral, makanan ini juga mengandung fitokimia, yaitu senyawa alami dari tumbuhan yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Contohnya, tomat mengandung likopen yang dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit tertentu, termasuk gangguan jantung. Buah beri kaya akan antosianin yang berperan sebagai antioksidan, sedangkan bawang mengandung alisin yang memiliki berbagai manfaat bagi tubuh.
Ahli gizi Debbie Petitpain, MBA, RDN, menyebut buah dan sayuran menyediakan kombinasi vitamin, mineral, antioksidan, serta fitonutrien yang dapat bekerja bersama seperti berbagai nutrisi dalam suplemen.
3. Ikan Berlemak
Kebutuhan omega-3 tidak selalu harus dipenuhi melalui kapsul suplemen. Beberapa jenis ikan berlemak juga menjadi sumber alami nutrisi tersebut.
Salmon, trout, dan sarden merupakan contoh ikan yang kaya omega-3 sekaligus menyediakan protein berkualitas tinggi.
Selain mendukung kesehatan jantung dan otak, kandungan lemak alami dalam ikan membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Sumber protein lain seperti telur, tahu, dan kacang-kacangan juga dapat menjadi pilihan karena mengandung zat besi, zinc, vitamin B12, selenium, serta magnesium yang dibutuhkan tubuh.
4. Walnut
Walnut termasuk jenis kacang yang kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang cukup jarang ditemukan pada jenis kacang lainnya.
Selain omega-3, walnut juga mengandung protein nabati, serat, vitamin E, magnesium, dan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan.
Berbeda dari beberapa suplemen omega-3, walnut memberikan tambahan nutrisi lain yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Namun, karena termasuk makanan tinggi kalori, konsumsi walnut sebaiknya tetap dalam jumlah wajar. Sekitar 28 gram atau 7-10 butir per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.
5. Brown Rice
Brown rice atau beras merah memiliki lapisan dedak dan lembaga yang tetap terjaga sehingga kandungan nutrisinya lebih banyak dibandingkan beras putih.
Bagian dedak pada brown rice mengandung senyawa flavonoid seperti apigenin, quercetin, dan luteolin yang berperan sebagai antioksidan.
Konsumsi makanan kaya flavonoid secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai gangguan kronis, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, brown rice juga mengandung serat dan protein yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta mendukung pengelolaan berat badan.
Agar lebih seimbang, brown rice dapat dipadukan dengan makanan bernutrisi lain seperti salmon, brokoli, atau ubi jalar.
Pada dasarnya, suplemen tetap dapat digunakan sesuai kebutuhan tertentu. Namun, menjadikan makanan bergizi sebagai sumber utama nutrisi merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.