Jakarta – Lengan yang tampak lebih ramping dan kencang tentu menjadi keinginan banyak orang. Selain olahraga, pola makan juga memiliki peran penting dalam membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
Lemak di bagian lengan tidak bisa dihilangkan hanya dengan memilih makanan tertentu. Menurut ahli gizi Mary Sabat yang dikutip dari Eat This, Not That!, tubuh memiliki mekanisme sendiri dalam menentukan area mana yang terlebih dahulu kehilangan lemak.
Meski begitu, pola makan yang tepat dapat mendukung proses tersebut. Sabat menyarankan untuk memperbanyak makanan yang mengandung protein, serat, serta lemak sehat dan membatasi konsumsi gula maupun karbohidrat olahan.
“Penurunan lemak terjadi secara sistematis, artinya tubuh Anda menentukan bagian mana yang akan dibakar terlebih dahulu,” jelas Sabat.
Kebiasaan makan yang lebih sehat dan dilakukan secara konsisten dapat membantu mengontrol berat badan, mempertahankan massa otot, sekaligus membuat tubuh terlihat lebih proporsional. Lantas, makanan apa saja yang bisa dimasukkan ke dalam menu?
1. Dada ayam
Ayam, terutama bagian dada, merupakan salah satu pilihan makanan tinggi protein yang relatif rendah lemak. Agar lebih bergizi, dada ayam dapat dipanggang lalu disajikan bersama sayuran hijau dan alpukat.
Menurut Sabat, kombinasi protein dari ayam, serat dari sayuran, dan lemak sehat dari alpukat dapat membantu menjaga rasa kenyang serta kestabilan gula darah. Pola makan seperti ini juga mendukung pemeliharaan massa otot.
2. Greek yogurt dengan buah berry
Greek yogurt plain bisa menjadi pilihan camilan tinggi protein. Dalam setiap 100 gram, produk ini dapat mengandung sekitar 9 gram protein, tergantung mereknya.
Untuk menambah kandungan serat dan antioksidan, Greek yogurt dapat dipadukan dengan buah berry. Tambahkan pula biji chia yang mengandung asam lemak omega-3 dan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Sabat menyebut kombinasi tersebut dapat mendukung kesehatan pencernaan dan metabolisme, dua hal yang turut berkaitan dengan pengelolaan berat badan.
3. Salmon bersama brokoli
Salmon menjadi pilihan lain bagi yang ingin memperbanyak asupan protein sekaligus lemak sehat. Ikan ini mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang memiliki berbagai manfaat bagi tubuh.
Salmon dapat disantap bersama brokoli kukus dan quinoa dalam jumlah secukupnya. Brokoli memberikan tambahan serat, sedangkan quinoa dapat menjadi sumber karbohidrat yang melengkapi menu.
Menurut Sabat, perpaduan makanan tersebut dapat memberikan energi dan nutrisi tanpa membuat pola makan menjadi berlebihan.
4. Smoothie tinggi protein
Bagi yang sering tidak sempat menyiapkan makanan, smoothie dapat menjadi alternatif praktis untuk memenuhi kebutuhan protein. Namun, bahan yang digunakan tetap perlu diperhatikan.
Salah satu racikan yang bisa dicoba adalah susu atau sari almond tanpa gula tambahan, bayam, bubuk protein, dan biji chia.
Kombinasi tersebut memberikan protein yang dibutuhkan untuk membantu mempertahankan dan memperbaiki otot. Bayam menyumbang berbagai mikronutrien, sementara chia menyediakan lemak sehat.
Smoothie juga cukup praktis dibawa sehingga cocok dikonsumsi saat menjalani aktivitas padat, terutama ketika ingin menjaga asupan makanan tetap terkendali.
5. Telur dan daging sapi
Tidak hanya ayam dan ikan, telur serta daging sapi juga dapat menjadi sumber protein dalam menu harian. Pilihan lainnya termasuk seafood dan kacang-kacangan.
Asupan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot ketika seseorang sedang berusaha menurunkan berat badan. Dengan massa otot yang tetap terjaga, komposisi tubuh pun dapat menjadi lebih baik.
Selain itu, makanan berprotein tinggi cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama. Protein juga dikaitkan dengan penurunan kadar ghrelin, yaitu hormon yang berperan dalam memicu rasa lapar.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis makanan yang secara khusus dapat membakar lemak hanya di area lengan. Namun, mengutamakan protein, serat, dan lemak sehat sambil membatasi gula serta karbohidrat olahan dapat menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung penurunan lemak tubuh.
Jika ingin mendapatkan lengan yang tampak lebih kencang, pola makan sebaiknya juga dibarengi aktivitas fisik dan latihan kekuatan secara rutin. Konsistensi menjadi kunci agar perubahan komposisi tubuh dapat tercapai secara bertahap.