Jakarta – Banyak orang menganggap daging sapi sebagai pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan protein. Padahal, menurut para ahli gizi, ada beberapa jenis daging lain yang dinilai lebih sehat karena kandungan lemaknya lebih rendah dan profil gizinya lebih baik.
Selain kaya protein, daging juga dikenal sebagai sumber vitamin B12 serta zat besi heme yang penyerapannya lebih mudah dibandingkan zat besi dari bahan pangan nabati. Meski begitu, nilai gizinya bisa berbeda-beda tergantung jenis dan potongan daging yang dipilih.
Lantas, jenis daging apa yang paling baik untuk kesehatan? Mengutip Today, berikut penjelasannya.
1. Dada ayam tanpa kulit dan tulang menjadi pilihan utama
Ahli gizi Rizzo menempatkan dada ayam tanpa kulit sebagai daging paling sehat. Dalam sekitar 99 gram dada ayam terdapat sekitar 23 gram protein dengan hanya 2 gram lemak dan kurang dari 1 gram lemak jenuh.
Sementara itu, bagian ayam yang lebih gelap seperti paha atau drumstick memang tetap tinggi protein, tetapi kandungan lemaknya hampir dua kali lebih banyak. Hal tersebut otomatis meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Mengonsumsi dada ayam bersama kulitnya juga membuat kadar lemak jenuh meningkat hingga sekitar 4 gram per porsi, atau lebih dari 20 persen batas konsumsi harian yang dianjurkan.
2. Daging sapi tanpa lemak tetap menjadi pilihan baik
Bagi pencinta daging sapi, memilih potongan rendah lemak merupakan pilihan yang lebih sehat. Daging sapi tanpa lemak tetap menjadi sumber zat besi heme yang sangat baik bagi tubuh.
Menurut Rizzo, kadar lemak jenuh pada daging sapi bergantung pada bagian yang dipilih. Potongan seperti round cut yang berasal dari paha belakang umumnya memiliki kandungan lemak lebih rendah.
Beberapa pilihan lain yang juga tergolong rendah lemak antara lain eye of round (gandik), round tip, top round, bottom round, top sirloin steak, top loin steak, hingga chuck shoulder and arm roast.
Sebagai gambaran, sekitar 85 gram top sirloin mengandung kurang lebih 25 gram protein, 160 kalori, dan 6 gram lemak dengan sekitar 2 gram lemak jenuh. Angka tersebut lebih rendah dibandingkan rib-eye steak yang memiliki kandungan lemak jenuh lebih tinggi.
3. Daging babi tanpa lemak juga bisa dipilih
Rizzo juga menjelaskan bahwa tidak semua bagian daging babi tinggi lemak. Potongan tenderloin justru tergolong cukup rendah lemak dan kandungannya hampir setara dengan dada ayam tanpa kulit.
Dalam 85 gram pork tenderloin terdapat sekitar 22 gram protein, 122 kalori, dan hanya sekitar 3 gram lemak.
Namun, konsumsi produk olahan seperti ham dan bacon sebaiknya dibatasi karena umumnya mengandung lemak jenuh dan natrium dalam jumlah tinggi.
4. Ikan tak kalah baik sebagai sumber protein
Meski sering dipisahkan dari kategori daging merah maupun unggas, ikan tetap merupakan sumber protein hewani yang sangat baik.
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan fungsi otak. Sementara itu, ikan berdaging putih seperti cod, mahi-mahi, dan halibut memiliki kandungan lemak serta kalori yang lebih rendah.
Menurut Rizzo, keduanya sama-sama sehat. Pilihannya dapat disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi dan tujuan pola makan masing-masing.
5. Lengkapi kebutuhan protein dari sumber lain
Protein tidak hanya berasal dari daging. Rizzo menyarankan agar pola makan juga dilengkapi dengan sumber protein nabati maupun bahan pangan lain yang kaya gizi.
Telur, tahu, aneka kacang-kacangan, hingga biji-bijian utuh merupakan beberapa contoh sumber protein yang juga menawarkan manfaat tambahan, termasuk kandungan serat yang tidak ditemukan pada daging.
Karena itu, meskipun daging merupakan sumber protein berkualitas tinggi, asupannya sebaiknya dipadukan dengan beragam makanan bergizi lainnya agar kebutuhan nutrisi harian terpenuhi secara lebih seimbang.